Sair do consultório médico com receita de um medicamento
para dormir dá esperança de que o problema da insônia será resolvido. Que bom
se isso de fato acontecer, pois precisamos dormir bem para o dia seguinte
começar bem. Mas vale lembrar que um medicamento hipnótico é apenas parte de uma estratégia de tratamento!
Não espere que ele, sozinho, resolva o problema! Afinal, depender de hipnóticos
para poder dormir é a melhor perspectiva para o futuro?
Não basta a medicação. A
dificuldade para dormir é condicionada por uma série de comportamentos que costumamos
repetir toda noite.
MUDANÇA DE HÁBITOS
Os relatos a seguir são de pessoas que se queixaram de insônia durante a consulta.
Todas pediram medicação para dormir. Que mudanças de comportamento poderiam ser
sugeridas a elas?
1.
Peguei esse costume de dar uma corrida pelos canais
de TV antes de me deitar. Penso que pode estar passando alguma coisa
interessante e que, se eu não assistir, depois vou me arrepender...
2.
Às vezes fico na internet e, quando me dou conta, já são duas... três horas da
madrugada! Aí não tem jeito, desligo o computador correndo e vou pra cama, tenho
que acordar cedo.
3.
É só chegar a hora de ir pra cama, que fico
apreensivo: e se eu não conseguir pegar no sono? Então já tomo o remédio [pra
dormir]. Posso até já estar com um soninho, mas tomo assim mesmo. E se eu
acordar de no meio da noite?! Ninguém merece uma noite em claro!
4.
Toda noite é a mesma coisa: eu me deito e não
consigo parar de pensar, e só vêm problemas. Repasso o que me chateou durante o
dia, ou o que tenho que fazer no dia seguinte. Fico olhando para o relógio, o
tempo vai passando e eu não consigo adormecer...
5.
Geralmente acordo uma ou duas vezes pra ir ao
banheiro. Aproveito e vou até a cozinha beber água, às vezes faço uma boquinha... Depois demora pra eu pegar
no sono de novo...
São bons exemplos do que pode ocasionar e manter uma
insônia. Então é preciso interromper certos comportamento e adotar outros,
ligados ao adormecer. Uma psicoterapia cognitivo comportamental pode ajudar
nesse sentido. A seguir, há algumas sugestões para se dormir melhor. Quais você
poderia adotar?
Para dormir, os animais guiam-se pela natureza.
O homem, nem sempre. Então é preciso avisar
e reacostumar o cérebro (por meio de
comportamentos que vamos adotando) de que é hora de dormir, de que ele deve ir se
desligando.
Crie um ambiente que favoreça o dormir. Pense em
como proceder com TV, computador, celular, luminosidade, barulho... Respeite as
decisões tomadas! Quer dizer, respeite sua necessidade de dormir e não espere
que apenas o remédio faça a parte dele!
Mantenha a regularidade. Ter hora rotineira para
deitar e para acordar é importante para ajustar
o relógio de nosso organismo e manter o ritmo biológico.
Estabeleça a hora em que vai desligar a TV.
Então use o controle remoto apenas para... desligá-la!
Não fique pulando de um canal pra outro, o que causa solavancos de alerta em
seu cérebro.
É você quem deve controlar o seu tempo na
internet, e não o contrário. A partir de
certa hora, afaste-se de computador e silencie notificações do celular.
Antes
de ir pra cama, você pode anotar em um papel as tarefas do dia seguinte. É
importante desvincular o ato de se deitar ao repasse do que lhe aconteceu no
dia ou à memorização das obrigações do dia seguinte.
Crie boas condições para uma noite de sono:
banho morno, roupa mais confortável, um canto da sala, música suave, leitura amena
sob luz fraca, técnicas de respiração e de relaxamento. Leia mais sobre isso neste blog.
Vá para a cama apenas quando estiver com sono e,
caso não adormeça rapidamente, procure aceitar
essa dificuldade. Não adianta se irritar ou ficar se culpando.
Sempre ative o despertador, assim terá certeza
de que irá acordar na hora desejada. Não fique toda hora vendo que horas são, você
não é um vigilante! Ficar controlando o
tempo ocasiona e incrementa a insônia. Se acordar, respire fundo, procure
se acomodar, e não olhe para o relógio.
Não brigue com a cama. Se não conseguir dormir,
levante-se e tente fazer algo que não te deixe muito ligado. Evite TV, internet,
acender luzes, comer, beber, fumar.
Durma o tempo suficiente para se sentir bem.
Ficar na cama mais do que o necessário, bem como dormir durante o dia, pode
prejudicar o sono da noite seguinte.
Exercícios físicos feitos pela manhã ou no fim da
tarde ajudam a dormir. E não custa lembrar algumas coisas que devem ser evitadas
à noite: refeição pesada, cigarros, café, chá preto, refrigerantes e bebidas
alcoólicas.
HIPNÓTICOS: COM CUIDADO E APÓS UM DIAGNÓSTICO
É preciso definir o tipo de insônia e os sintomas que a
acompanham: em que momento da noite há insônia, se sono é interrompido
abruptamente, se é acompanhado por roncos, se há movimentos incessantes de
pernas, sonolência diurna. Se há desânimo, falta de alegria e de prazer,
irritabilidade, uso de medicamentos, abuso de álcool ou de outras drogas. Cada
uma dessas situações liga-se a problemas clínicos distintos. Geralmente, com o
tratamento da patologia de base, volta-se a dormir bem, nem sempre sendo
necessário um hipnótico. O correto, portanto, é procurar esclarecimento médico
e tratamento específico.
O tratamento da insônia requer um diagnóstico preciso, a escolha
de um medicamento apropriado e o uso de técnicas comportamentais.
Inicialmente, dá-se preferência a drogas com baixo potencial
de dependência e de tolerância. Elas auxiliam o sono, sem que sejam, no sentido
estrito, hipnóticas. Exemplos: anti-histamínicos, relaxantes musculares, certos
antidepressivos, melatonina. Evitam-se hipnóticos benzodiazepínicos (embalagens
com tarja preta). Eles podem causar dependência, prejudicar a memória e a coordenação
motora, entre outros efeitos adversos. A retirada desses medicamentos deve ser
feita sob supervisão médica.
Certos hipnóticos (zolpidem, zopiclone), embora não venham com tarja preta, podem causar dependência e diminuição da memória e, ocasionalmente, sonambulismo. Após tomá-los, evite iniciar tarefas e vá direto pra cama! Não podem ser misturados com álcool. Avalie se está em condições de dirigir.
Certos hipnóticos (zolpidem, zopiclone), embora não venham com tarja preta, podem causar dependência e diminuição da memória e, ocasionalmente, sonambulismo. Após tomá-los, evite iniciar tarefas e vá direto pra cama! Não podem ser misturados com álcool. Avalie se está em condições de dirigir.
Se você começou a tomar um hipnótico, pense que não será para sempre! Hipnóticos devem ser prescritos e usados à maneira dos antibióticos: na dose recomendada e por tempo limitado. Vamos combinar!
Veja neste blog:
Temas relacionados ao Transtorno Afetivo Bipolar poderão ser lidos nos seguintes posts:
Sobre depressão, veja os posts:
Em outro conjunto de posts, há informações sobre como lidar com crises de pânico e insônia:
Três posts podem ser úteis para pessoas que tem o hábito de fumar:
TABAGISMO (1): NÃO CONSIGO PARAR DE FUMAR
TABAGISMO (2): HÁ REMÉDIO PARA PARAR DE FUMAR?
TABAGISMO (3): DICAS AO PARAR DE FUMAR
TABAGISMO (1): NÃO CONSIGO PARAR DE FUMAR
TABAGISMO (2): HÁ REMÉDIO PARA PARAR DE FUMAR?
TABAGISMO (3): DICAS AO PARAR DE FUMAR
Para saber mais sobre transtornos mentais e seus tratamentos, visite o blog: