ATENÇÃO: Antes de iniciar os exercícios de relaxamento, é aconselhável conhecer e praticar um tipo de respiração mais profunda, conhecida como Respiração Diafragmática (<--- clique).
No Relaxamento Progressivo, desenvolvido por Edmund Jacobson, parte-se do relaxamento muscular, região por região, até se chegar a um estado de tranqüilidade mental e emocional. Aqui você encontrará um roteiro para praticar o Relaxamento Progressivo.
As técnicas de relaxamento começaram no Ocidente com os
trabalhos dos pesquisadores Johanes H.
Schultz, na Alemanha, e Edmund Jacobson, nos Estados Unidos. Schultz impressionou-se pelos
métodos da ioga hindu, em que, por meio de exercícios de concentração mental, o
praticante consegue ter certa influência sobre o sistema nervoso autônomo. Já
no método de Jacobson, conhecido como relaxamento
progressivo, parte-se do relaxamento muscular, região por região, o que
favorece um estado de tranqüilidade mental e emocional.
Deite-se de costas com os olhos fechados. As pernas devem estar entreabertas, e os pés voltados para fora. As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro, mas sem forçar a musculatura dos braços e punhos, e os dedos semifletidos. Nos exercícios, a contração muscular corresponde a um movimento de flexão vigoroso de um segmento corporal, e a descontração a uma extensão. Devem ser realizados lentamente e com a máxima conscientização possível. A contração deve sempre ser feita na inspiração, e a descontração na expiração. A descontração será mais lenta que a contração, como na respiração diafragmática.
Antes de começar o relaxamento, relembramos que é importante você aprender, primeiro, a técnica de respiração diafragmática, que pode ser encontrada neste blog.
Cada um dos seguintes exercícios deve ser repetido três vezes, antes de se passar para o seguinte. A série completa dura aproximadamente 20 minutos. Idealmente, o relaxamento deve ser feito diariamente, pelo menos uma vez por dia.
Contração do braço – Durante a inspiração, flexionar lentamente o braço direito fechando a mão como se fosse dar um soco, contraindo braço, punho e mão vigorosamente. Durante a expiração, estender e descontrair o braço, voltando à posição de repouso. Repetir três vezes. Após alguns segundos de repouso, fazer o mesmo exercício com o braço esquerdo, repetindo-o três vezes.
Os exercícios seguintes deverão ser repetidos três
vezes, com contração na inspiração e
descontração na expiração:
Contração das pernas, com flexão dos pés – Fazer uma flexão vigorosa do pé direito, elevando o hálux (dedão) em direção ao rosto, na inspiração. Estender o pé e descontrair todo o membro na expiração. Fazer o mesmo exercício com a perna esquerda.
Contração das pernas, com flexão dos pés – Fazer uma flexão vigorosa do pé direito, elevando o hálux (dedão) em direção ao rosto, na inspiração. Estender o pé e descontrair todo o membro na expiração. Fazer o mesmo exercício com a perna esquerda.
Contração das pernas, com extensão dos pés – Fazer uma extensão do pé direito e flexão dos artelhos, semelhante ao
movimento que as bailarinas fazem no ballet
clássico. Contrair também vigorosamente a panturrilha (barriga da perna).
Descontrair lentamente na expiração. Fazer o mesmo exercício coma perna
esquerda.
Contração dos glúteos – Contrair
vigorosamente os glúteos, como na posição de “sentido!” dos soldados.
Descontrair suavemente, na expiração.
Peito para a frente – (em direção ao
teto) no mesmo estilo que os militares fazem na posição sentido, mas exagerando
a contração. Depois, descontrair a musculatura lentamente.
Levantamento dos ombros – Levantar os
ombros, simultaneamente, tentando encostá-los nas orelhas. Voltar ao repouso
lentamente, acompanhando a expiração.
Flexão do pescoço – Flexionar o pescoço, colocando o queixo junto ao peito. Voltar à posição inicial,
na expiração, lentamente.
Extensão do pescoço – Estender a
cabeça para trás, procurando aproximar a parte mais alta da cabeça do leito.
Voltar lentamente à posição normal, na expiração.
Contração da face - Aqui temos três variedades. Pode-se escolher uma delas, ou mesmo fazer
as três. Na inspiração, contração; na expiração, volta-se à posição normal,
suavemente:
Riso sardônico – Fazer
uma careta, forçando as rimas bucais em direção às orelhas.
Focinho de Quati – Usamos essa analogia para dar idéias da contração de todos os
músculos da face em torno do
nariz, tentando imitar o focinho desse animalzinho.
Movimento facial iogue – Consiste em abrir a boca a máximo e projetar a língua para fora e
para baixo (careta do
Einstein). Ao mesmo tempo em que abrimos
os olhos e voltamos os globos oculares para a testa.
Após essa série de exercícios, ficar em repouso por
uns cinco minutos, respirando lentamente. Pode-se imaginar descansando em
frente a uma paisagem conhecida ou imaginária que seja bem repousante: um lago,
o oceano, montanhas, etc. Antes de se levantar, fazer flexões e extensões dos
membros, espreguiçando-se lentamente.
Veja neste blog:
Temas relacionados ao Transtorno Afetivo Bipolar poderão ser lidos nos seguintes posts:
TRANSTORNO BIPOLAR: A FAMÍLIA LIDANDO COM A CRISE
Sobre depressão, veja os posts:
Para saber mais sobre transtornos mentais e seus tratamentos, visite o blog:
www.neurybotega.blogspot.com.br
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Em outro conjunto de posts, há informações sobre como lidar com crises de pânico e insônia:
Três posts podem ser úteis para pessoas que tem o hábito de fumar:
TABAGISMO (1): NÃO CONSIGO PARAR DE FUMAR
TABAGISMO (2): HÁ REMÉDIO PARA PARAR DE FUMAR?
TABAGISMO (3): DICAS AO PARAR DE FUMAR
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